RPE là gì? Cách dùng RPE và RIR khi tập gym

RPE là gì? Đó là điểm bạn tự chấm cho mức gắng sức của một set, thường theo thang 1 đến 10. Trong tập tạ, điểm này gắn với số rep bạn còn đẩy được trước khi đuối hẳn, gọi là RIR. RPE 10 nghĩa là hết sạch; RPE 8 nghĩa là còn khoảng hai rep.

RPE là gì: từ thang Borg tới thang tập tạ

Thang RPE gốc do nhà tâm lý học Gunnar Borg phát triển. Borg mô tả thang chia hạng để người làm việc tự chấm mức gắng sức. Ông còn đề xuất một phương pháp kết hợp thang chia hạng với thang tỷ lệ [1].

Thang này được xây dựng để đánh giá cảm giác gắng sức nói chung trong công việc và thể thao, không riêng tập tạ [1]. Nó hỏi bạn thấy nặng tới đâu, không hỏi bạn còn làm được mấy lần nữa.

Tập tạ cần một câu hỏi cụ thể hơn. Set tạ kết thúc bằng một sự kiện rõ ràng: bạn không nhấc nổi rep tiếp theo. Từ đó có thang RPE dựa trên RIR, trình bày trong một nghiên cứu năm 2016 trên 29 người tập squat [2].

RPE và RIR là gì: bảng quy đổi

RIR (repetitions in reserve) là số rep bạn còn dư khi dừng set. Trong nghiên cứu trên, người tập báo điểm RPE tương ứng với RIR. RPE 10 là 0 RIR, RPE 9 là 1 RIR, và cứ thế đi xuống [2]. Công thức gọn nhất: RPE bằng 10 trừ RIR.

RPE	RIR	Cảm giác trong set
10	0	Không đẩy thêm được rep nào nữa.
9	1	Bạn tin mình còn đúng một rep.
8	2	Rep cuối khó, tốc độ chậm lại rõ. Còn hai rep.
7	3	Nặng nhưng vẫn kiểm soát, thanh tạ còn nhanh.
6	4	Khởi động nặng tay, chưa phải sức làm việc chính.
5	5	Còn dư nhiều, tạ nhẹ so với sức bạn.

Cột cảm giác là cách mô tả của người viết để dễ hình dung, không phải kết quả đo. Riêng các mốc RPE 5, 7 và 9 ứng với 5, 3 và 1 RIR có trong nghiên cứu [4].

Vậy RPE 8 là gì? Là set bạn dừng khi tin mình còn đẩy được đúng hai rep. Còn RPE 10 là set bạn đẩy tới khi không hoàn thành nổi rep tiếp theo.

Cùng nghiên cứu năm 2016 cho thấy RPE bám theo thanh tạ khá sát. Thanh tạ chậm hơn thì điểm RPE cao hơn. Tương quan nghịch là r = -0,88 ở nhóm tập lâu năm và r = -0,77 ở nhóm mới tập [2]. Cỡ mẫu nhỏ và chỉ đo bài squat, nên bạn đừng suy rộng ra mọi bài.

Bạn ước lượng RIR chính xác tới đâu?

Một phân tích gộp năm 2022 trên 12 nghiên cứu với 414 người cho thấy người tập có xu hướng đoán thiếu, tức nghĩ mình còn ít rep hơn thực tế, trung bình 0,95 rep (khoảng tin cậy 95% từ 0,17 đến 1,73). Mức lệch khác nhau rất nhiều giữa các nghiên cứu (I2 = 97,9%) [3]. Nói thẳng, khi bạn nghĩ mình còn dư hai rep, thực tế có thể dư hơn bạn nghĩ.

Khoảng cách tới lực kiệt đi kèm với độ chính xác: càng gần lực kiệt càng ít lệch. Một nghiên cứu trên 25 nam tập squat ở 70% 1RM, set trung bình 16 rep, đo chênh lệch giữa dự đoán và thực tế. Khi báo RPE 9, họ lệch 2,05 rep; RPE 7 lệch 3,65 rep; RPE 5 lệch 5,15 rep [4]. Set càng dài, càng sai ở vùng xa lực kiệt. Sai ở RPE 9 thì gần như không liên quan tới số rep của set [4].

Một nghiên cứu năm 2023 trên 58 người, cả nam lẫn nữ, có kinh nghiệm tập khác nhau, thấy kết quả cùng hướng ở các bài máy một khớp. Dự đoán chính xác hơn khi gần lực kiệt và ở các set sau [5].

Cả ba nghiên cứu [3][4][5] đều không thấy kinh nghiệm tập làm độ chính xác khác đáng kể về mặt thống kê. Điều chắc chắn hơn là: gần lực kiệt thì đoán đúng hơn, xa lực kiệt thì đoán lệch nhiều.

Dùng RPE để chọn mức tạ theo ngày thay vì %1RM

Tập theo %1RM nghĩa là bạn tính mức tạ từ một con số đã đo, ví dụ 75% của mức nâng tối đa một lần. Nếu chưa rõ 1RM, bạn có thể xem phần giải thích trong bài thuật ngữ gym: rep, set, 1RM.

Dùng RPE, bạn chỉnh mức tạ cho hợp với ngày hôm đó. Giáo án ghi “3 set 8 rep ở RPE 8”, bạn chọn mức tạ nào cho rep cuối còn đúng hai rep dư. Ngày khỏe tạ lên, ngày yếu tạ xuống. Cách này gọi là tự điều chỉnh (autoregulation). Tuần nào mệt kéo dài, bạn có thể giảm tải theo bài deload: khi nào nên giảm tải và giảm thế nào.

Một phân tích gộp năm 2022 gom 15 nghiên cứu trên người đã tập; 6 nghiên cứu trong đó so sánh tự điều chỉnh mức tạ (bằng RPE dựa trên RIR hoặc theo tốc độ thanh tạ) với tập theo phần trăm [6]. Kết quả: sức mạnh 1RM không khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai cách. Chênh khoảng 2,07 kg, khoảng tin cậy từ -0,32 đến 4,46 kg [6].

Nghĩa là về sức mạnh 1RM, tự điều chỉnh mức tạ cho kết quả tương tự tập theo phần trăm, nhưng phân tích này chưa tách riêng được RPE khỏi đo tốc độ thanh tạ [6]. Theo người viết, lợi thế của RPE nằm ở chỗ thực tế: bạn không cần đo lại 1RM, và mức tạ tự khớp với trạng thái của ngày. Nhìn mức tạ tăng qua các tuần thế nào, bạn có thể đọc thêm nguyên lý tăng tiến.

RPE trong gym và chuyện tập tới thất bại

Ở mức cao nhất, RPE 10 chính là tập tới lực kiệt. Một phân tích gộp năm 2023 gom 15 nghiên cứu. Ở phân nhóm so sánh lực kiệt tức thời với không-lực-kiệt, tập tới lực kiệt không hơn về phì đại, mức ảnh hưởng (effect size) 0,12 và khoảng tin cậy từ -0,13 đến 0,37 [7]. Khi gộp mọi định nghĩa “thất bại”, lợi thế chỉ ở mức rất nhỏ, mức ảnh hưởng 0,19, khoảng tin cậy từ 0,00 đến 0,37 [7].

Một phân tích hồi quy năm 2024 cho thấy: với sức mạnh, mối liên hệ với RIR gần như bằng không. Với cơ, kích thước tăng nhiều hơn khi set kết thúc gần lực kiệt hơn [8]. Các tác giả nhấn mạnh RIR ở đây được ước tính từ mô tả bài tập. Phân tích mang tính thăm dò, nên kết luận cần dè dặt [8].

Gộp lại: bằng chứng chưa cho thấy mọi set phải tới RPE 10 [7], nhưng với phì đại thì set càng gần lực kiệt càng nhỉnh hơn [8]. Dừng quanh RPE 8 đến 9 là một điểm cân bằng hợp lý; đây là gợi ý thực hành của người viết, không phải kết luận của nghiên cứu. Vì ước lượng RIR hay lệch, RPE 8 ghi trên giấy có thể thực chất là RPE 6 hoặc 7 (người viết tự suy từ [3] và [4]). Bài tập tới lực kiệt có cần không đi sâu hơn về phần này.

Cách bắt đầu dùng RPE cho người mới

Hiểu rpe là gì mới là nửa đường. Bạn không cần dùng RPE cho mọi bài ngay tuần đầu, hãy làm theo các bước sau.

1. Chọn một hai bài lớn như squat hoặc đẩy ngực, nơi bạn có kỹ thuật ổn định.
2. Làm một set tới gần lực kiệt với một người đứng cạnh hoặc giá an toàn. Ghi lại số rep thực sự làm được.
3. Lần sau, đến giữa set bạn nói to số rep mình nghĩ còn dư, rồi đẩy tiếp tới lực kiệt (vẫn có giá an toàn hoặc người đứng cạnh) để so với thực tế.
4. Một cách khởi đầu thận trọng (gợi ý của người viết, không phải kết quả nghiên cứu): dùng khoảng RPE 8 làm mức chính, và chỉ đẩy RPE 9 đến 10 ở set cuối của bài, có giá an toàn hoặc người kèm.

Sai lầm hay gặp thứ nhất là chấm RPE theo độ mệt và nhịp thở thay vì theo số rep còn lại. Thứ hai là chấm theo ý định từ trước set, thay vì chấm sau khi set kết thúc. Thứ ba là chấm RPE khi còn xa lực kiệt hoặc ở set nhiều rep, nơi bằng chứng cho thấy ước lượng sai nhiều nhất [4].

Bằng chứng hiện có chủ yếu từ người đã tập và các nhóm nhỏ, nên chưa thể nói chắc cho người hoàn toàn mới.

Câu hỏi thường gặp

RPE 8 là gì?

RPE 8 tương ứng với khoảng 2 rep còn dư (2 RIR). Nghĩa là khi dừng set, bạn tin mình còn đẩy được hai rep nữa [2]. Vì người tập hay đoán thiếu số rep còn lại [3], thực tế có thể dư nhiều hơn.

RPE 10 là gì?

RPE 10 là 0 RIR, tức bạn không còn đẩy thêm được rep nào [2]. Đó là lực kiệt tức thời. Phân tích gộp cho thấy tập tới mức này không hơn tập dừng sớm về phì đại [7].

RPE và RIR là gì?

RPE là điểm chấm mức gắng sức theo thang 1 đến 10. RIR là số rep còn dư khi dừng. Trong tập tạ, hai thứ này quy đổi trực tiếp: RPE bằng 10 trừ RIR [2].

RIR 2 là gì?

RIR 2 nghĩa là còn đúng hai rep trước khi lực kiệt, tương đương RPE 8. Độ chính xác của việc đoán này tốt hơn khi set ngắn và gần lực kiệt [4].

Chỉ số RPE là gì?

Chỉ số RPE là con số bạn tự chấm cho mức gắng sức. Thang Borg gốc dùng để đánh giá cảm giác gắng sức nói chung, không riêng tập tạ [1], còn thang tập tạ gắn chỉ số với số rep còn dư [2]. Bạn nên biết thang nào mình đang dùng trước khi so sánh số.

Tài liệu tham khảo

1. Borg GA (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 7154893
2. Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 26049792
3. Halperin I et al. (2022). Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Medicine. PMID: 34542869
4. Zourdos MC et al. (2021). Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 30747900
5. Remmert JF et al. (2023). Accuracy of Predicted Intraset Repetitions in Reserve (RIR) in Single- and Multi-Joint Resistance Exercises Among Trained and Untrained Men and Women. Perceptual and Motor Skills. PMID: 37036795
6. Hickmott LM et al. (2022). The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine – Open. PMID: 35038063
7. Refalo MC et al. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. PMID: 36334240
8. Robinson ZP et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. PMID: 38970765