Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam và nữ
Lịch tập gym 5 buổi hợp với người đã tập ổn định vài tháng, ngủ đủ và có thời gian dành cho phòng tập. Cách chia phổ biến là thân trên, thân dưới, đẩy, kéo, chân, nên hầu hết nhóm cơ được tập khoảng 2 lần mỗi tuần.
Bài này đưa ra giáo án cụ thể, số hiệp cộng sẵn cho từng nhóm cơ. Bài cũng nói thẳng điều nghiên cứu chưa chốt: 5 buổi không tự động cho nhiều cơ hơn 4 buổi.
Lịch tập gym 5 buổi hợp với ai?
Năm buổi hợp với người đã qua giai đoạn làm quen kỹ thuật, giữ được nhịp tập đều, ngủ đủ và ăn đủ. Buổi thứ năm cho thêm chỗ chứa khối lượng, để mỗi buổi gọn hơn.
Nếu bạn hay lỡ buổi vì công việc, 4 buổi theo lịch tập upper lower thường dễ giữ hơn.
Cách chia 5 buổi để hầu hết nhóm cơ được tập khoảng 2 lần
Giáo án dưới đây ghép hai kiểu chia. Hai buổi đầu tuần là thân trên và thân dưới. Ba buổi sau là đẩy, kéo, chân.
- Thứ Hai: Upper (thân trên).
- Thứ Ba: Lower (thân dưới).
- Thứ Tư: nghỉ.
- Thứ Năm: Push (đẩy: ngực, vai, tay sau).
- Thứ Sáu: Pull (kéo: lưng, vai sau, tay trước).
- Thứ Bảy: Legs (chân).
- Chủ nhật: nghỉ.
Ngực, lưng, tay trước, tay sau gặp lại nhau cách 3 đến 4 ngày. Chân cũng vậy: thứ Ba rồi thứ Bảy. Vai được tập 3 lần vì buổi upper, push và pull đều có bài cho vai. Mông chỉ có bài trực tiếp ở một buổi.
Bằng chứng về tần suất và khối lượng
Phân tích gộp 10 nghiên cứu năm 2016 so tần suất cao với thấp. Hiệu ứng phì đại là 0,49 ở nhóm tần suất cao và 0,30 ở nhóm thấp [1]. Bản gộp 25 nghiên cứu năm 2019 lại thấy không khác biệt đáng kể khi khối lượng bằng nhau [2]. Hai bản gộp không thống nhất. Theo cách hiểu của người viết, tần suất có thể chủ yếu giúp chia khối lượng ra nhiều buổi. Chưa có nghiên cứu nào trong số này so trực tiếp 4 buổi với 5 buổi.
Bài tần suất tập mỗi nhóm cơ đi sâu vào hai nghiên cứu này.
Một phân tích gộp 15 nghiên cứu cho thấy mỗi hiệp thêm mỗi tuần gắn với mức tăng cơ khoảng 0,37% [3]. Phân tích mới hơn, gồm 67 nghiên cứu và 2058 người, xác nhận cơ tăng theo khối lượng nhưng lợi ích giảm dần [4]. Nghiên cứu đó còn cho thấy tần suất ít ảnh hưởng tới phì đại, còn sức mạnh thì tăng theo tần suất [4].
Một phân tích gộp so lịch chia buổi với lịch toàn thân, gồm 14 nghiên cứu và 392 người. Khi khối lượng bằng nhau, hai lịch cho sức mạnh và kích thước cơ tương đương [5]. Một thử nghiệm nhỏ trên 18 nam đã tập, kéo dài 8 tuần, so tập toàn thân 5 ngày với mỗi nhóm cơ một lần. Sức mạnh tương đương, còn độ dày cơ tay trước và cơ đùi tăng nhiều hơn có ý nghĩa ở nhóm tập 5 ngày [6]. Cỡ mẫu nhỏ nên chưa kết luận chắc.
Bảng lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam
Hiệp làm việc là hiệp thật sự nặng: bạn dừng khi còn khoảng 1 đến 3 lần nữa là hết sức. Dừng sớm như vậy là lựa chọn thực hành của người viết. Khởi động riêng, không tính vào bảng. Hãy giữ kỹ thuật chuẩn và nhờ người bảo hộ khi bench press nặng. Nếu bạn có bệnh tim mạch, chấn thương hoặc đau khi vận động, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập.
Buổi 1: Upper (thứ Hai)
| Động tác | Hiệp x lần | Nghỉ | Nhóm cơ chính |
|---|---|---|---|
| Bench press | 4 x 6-8 | 2-3 phút | Ngực |
| Lat pulldown | 3 x 8-10 | 2 phút | Lưng |
| Overhead press | 3 x 8-10 | 2 phút | Vai |
| Cable row ngồi | 3 x 8-10 | 2 phút | Lưng |
| Barbell curl | 3 x 10-12 | 90 giây | Tay trước |
| Triceps pushdown | 3 x 10-12 | 90 giây | Tay sau |
Buổi 2: Lower (thứ Ba)
| Động tác | Hiệp x lần | Nghỉ | Nhóm cơ chính |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 x 6-8 | 2-3 phút | Đùi trước |
| Romanian deadlift | 3 x 8-10 | 2-3 phút | Đùi sau |
| Hip thrust | 3 x 8-12 | 2 phút | Mông |
| Leg curl nằm | 3 x 10-12 | 90 giây | Đùi sau |
| Calf raise đứng | 3 x 12-15 | 60-90 giây | Bắp chân |
Buổi 3: Push (thứ Năm)
| Động tác | Hiệp x lần | Nghỉ | Nhóm cơ chính |
|---|---|---|---|
| Incline dumbbell press | 4 x 8-10 | 2 phút | Ngực |
| Dumbbell shoulder press | 3 x 8-10 | 2 phút | Vai |
| Lateral raise | 3 x 12-15 | 60-90 giây | Vai |
| Cable fly | 2 x 12-15 | 90 giây | Ngực |
| Overhead triceps extension | 3 x 10-12 | 90 giây | Tay sau |
Buổi 4: Pull (thứ Sáu)
| Động tác | Hiệp x lần | Nghỉ | Nhóm cơ chính |
|---|---|---|---|
| Kéo xà (hoặc lat pulldown) | 3 x 6-10 | 2-3 phút | Lưng |
| One-arm dumbbell row | 3 x 8-12 | 2 phút | Lưng |
| Face pull | 3 x 12-15 | 90 giây | Vai sau |
| Hammer curl | 3 x 10-12 | 90 giây | Tay trước |
Buổi 5: Legs (thứ Bảy)
| Động tác | Hiệp x lần | Nghỉ | Nhóm cơ chính |
|---|---|---|---|
| Bulgarian split squat | 3 x 8-10 mỗi chân | 2 phút | Đùi trước |
| Leg press | 3 x 10-12 | 2 phút | Đùi trước |
| Leg curl ngồi | 3 x 10-12 | 90 giây | Đùi sau |
| Leg extension | 2 x 12-15 | 90 giây | Đùi trước |
| Seated calf raise | 3 x 12-15 | 60-90 giây | Bắp chân |
Số hiệp mỗi buổi: Upper 19, Lower 16, Push 15, Pull 12, Legs 14. Cả tuần là 76 hiệp.
Tổng hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần
| Nhóm cơ | Buổi tập | Hiệp theo buổi | Cả tuần |
|---|---|---|---|
| Ngực | Upper, Push | 4 + 6 | 10 |
| Lưng | Upper, Pull | 6 + 6 | 12 |
| Vai | Upper, Push, Pull | 3 + 6 + 3 | 12 |
| Tay trước | Upper, Pull | 3 + 3 | 6 |
| Tay sau | Upper, Push | 3 + 3 | 6 |
| Đùi trước | Lower, Legs | 4 + 8 | 12 |
| Đùi sau | Lower, Legs | 6 + 3 | 9 |
| Mông | Lower | 3 | 3 |
| Bắp chân | Lower, Legs | 3 + 3 | 6 |
| Tổng | 76 |
Bảng chỉ tính hiệp trực tiếp, không tính hiệp gián tiếp như vai trước khi bench press.
Số hiệp mỗi nhóm, số lần, thời gian nghỉ và mức gần hết sức là lựa chọn thực hành của người viết. Các nguồn ở trên không chốt những con số này.
Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nữ
Nguyên lý cho nữ giống nam: đủ hiệp, tăng tiến dần, nghỉ đủ. Phân tích 67 nghiên cứu ở trên gồm 79,1% nam và 20,9% nữ [4], nên bằng chứng riêng cho nữ còn ít hơn.
Khác biệt chủ yếu là ưu tiên cá nhân. Nhiều chị em muốn nhiều khối lượng hơn cho mông và chân. Cách đơn giản: thêm hip thrust 3 x 8-12, nghỉ 2 phút, vào cuối buổi Legs. Mông lên 6 hiệp, buổi Legs có 17 hiệp, cả tuần là 79 hiệp.
Đây là lựa chọn của người viết. Chi tiết hơn có trong bài lịch tập gym cho nữ giảm mỡ, tăng cơ.
Người mới có nên tập 5 buổi một tuần?
Thường là chưa cần. Phân tích mạng lưới năm 2023 gồm 178 nghiên cứu về sức mạnh và 119 nghiên cứu về cơ ở người trưởng thành khỏe mạnh. Kết quả là mọi kiểu tập đều hơn không tập [8]. Các kiểu tập thúc đẩy phì đại khá gần nhau. Kiểu xếp hạng cao nhất là tải nặng, nhiều hiệp, hai buổi mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ [8].
Theo kinh nghiệm huấn luyện, người mới cần học kỹ thuật, và lặp lại ít bài thường xuyên giúp việc đó dễ hơn. Hãy bắt đầu với lịch tập gym cho người mới, 3 buổi mỗi tuần.
Ngày nghỉ, giấc ngủ và deload
Lịch này có hai ngày nghỉ: thứ Tư và Chủ nhật. Ngày nghỉ giữa tuần chia 5 buổi thành cụm 2 buổi và cụm 3 buổi, tránh tập liền 5 ngày.
Bài về deload giải thích cách giảm tải: sau vài tuần tập nặng, bạn giảm số hiệp hoặc tạ trong một tuần. Dấu hiệu nên giảm theo kinh nghiệm thực hành: tạ tụt dần, đau mỏi kéo dài, mất hứng đi tập. Nếu đau nhói hoặc đau kéo dài ở một khớp, một chỗ, bạn nên đi khám thay vì chỉ giảm tải.
Sai lầm thường gặp khi theo lịch tập 5 buổi
Sai lầm đầu tiên là cộng thêm bài vào mỗi buổi vì “còn thời gian”. Bảng đã tính sẵn số hiệp mỗi nhóm cơ, thêm bài dễ làm tổng vượt khả năng hồi phục.
Sai lầm thứ hai là hiệp nào cũng đẩy tới lực kiệt. Nghiên cứu trên 10 nam đã tập so tập tới lực kiệt với dừng sớm khi còn dư nhiều lần. Ở mốc 24 đến 48 giờ sau buổi tập, chỉ số thần kinh cơ của nhóm tới lực kiệt còn kém hơn [7]. Nghiên cứu chỉ đo một buổi. Theo suy luận của người viết, tập 5 buổi thì phần mệt thêm đó có thể cộng dồn.
Câu hỏi thường gặp
Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam như thế nào?
Một cách chia là Upper, Lower, nghỉ, Push, Pull, Legs, nghỉ. Bảng ở trên có 76 hiệp mỗi tuần. Hầu hết nhóm cơ được tập 2 lần, cách nhau 3 đến 4 ngày; riêng vai tập 3 lần và mông 1 lần.
Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nữ có khác không?
Về nguyên lý thì không. Phân tích gộp 67 nghiên cứu [4] có 79,1% nam và 20,9% nữ, nên dữ liệu riêng cho nữ ở đó còn mỏng. Phân tích mạng lưới [8] có tỉ lệ nữ cao hơn, khoảng 45 đến 47%.
Người mới có nên tập 5 buổi một tuần?
Thường là chưa cần. Mọi kiểu tập đều hơn không tập, và các kiểu khá gần nhau về phì đại [8].
Tập 5 buổi có cần ngày nghỉ không?
Có. Lịch trên có 2 ngày nghỉ. Nghiên cứu trên 10 nam đã tập thấy tập tới lực kiệt làm hồi phục thần kinh cơ còn kém ở mốc 24 đến 48 giờ sau tập [7]. Vì vậy bạn nên dừng khi còn dư vài lần.
Tài liệu tham khảo
- Schoenfeld et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PMID: 27102172
- Schoenfeld et al. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. PMID: 30558493
- Schoenfeld et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. PMID: 27433992
- Pelland et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. PMID: 41343037
- Ramos-Campo et al. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 38595233
- Zaroni et al. (2019). High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 31260419
- Morán-Navarro et al. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology. PMID: 28965198
- Currier et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. PMID: 37414459
Để lại một bình luận