Thực đơn tăng cơ cho người tập gym: mẫu 1 ngày

Thực đơn tăng cơ mẫu cho người 70 kg chia 5 bữa, mỗi bữa khoảng 28 g đạm, tổng 140 g mỗi ngày. Con số quy từ dải 1,6 đến 2,2 g/kg [2] và mức 0,40 đến 0,55 g/kg mỗi bữa [2][3] (tự tính).

Đây là khung để bạn đổi theo cân nặng của mình, không phải đơn ăn.

Nguyên tắc trước khi lên thực đơn tăng cơ

Tổng đạm cả ngày đi trước

Phân tích gộp 49 thử nghiệm (1.863 người) thấy đạm bổ sung làm khối nạc tăng thêm trung bình 0,30 kg khi tập tạ [1]. Mức tăng không thêm khi tổng đạm vượt 1,62 g/kg mỗi ngày [1]. Đó là tổng đạm cả ngày, nên bột đạm chỉ là một cách để đủ, không bắt buộc (nhận định của người viết).

Tổng quan tường thuật cho vận động viên thể hình tự nhiên nêu dải 1,6 đến 2,2 g/kg [2]. Áp dụng cho người tập gym phổ thông là ngoại suy. Bài cần bao nhiêu protein mỗi ngày phân tích khoảng sai số quanh mốc 1,62; ở đây chọn 2,0 g/kg (lựa chọn của người viết).

Chia đạm thành 3 đến 6 bữa

Tổng quan của Iraki khuyến nghị 0,40 đến 0,55 g đạm/kg mỗi bữa, chia đều trong 3 đến 6 bữa [2]. Trong đó có bữa 1 đến 2 giờ trước và sau buổi tập [2]. Tổng quan khác: ít nhất 4 bữa × 0,4 g/kg mới đủ 1,6 g/kg, còn 4 bữa × 0,55 g/kg ra 2,2 g/kg [3].

Bằng chứng cho kiểu chia “tối ưu” còn ít và không nhất quán [4]. Tác động của cách chia khó tách khỏi tác động của tổng lượng đạm [4]. Vì vậy hãy coi chia bữa là bước tinh chỉnh sau khi đủ tổng đạm.

Ăn dư nhẹ

Tổng quan của Iraki khuyên ăn dư khoảng 10 đến 20% năng lượng [2]. Mục tiêu tăng 0,25 đến 0,5% cân nặng mỗi tuần ở người mới và trung cấp, người tập lâu năm nên thận trọng hơn [2]. Với 70 kg, mức tăng đó là 175 đến 350 g mỗi tuần (tự tính). Mức năng lượng của riêng bạn tìm ở bài cách tính macro tăng cơ giảm mỡ.

Chất béo và tinh bột

Chất béo nên ở mức 0,5 đến 1,5 g/kg mỗi ngày [2]. Phần năng lượng còn lại dành cho tinh bột, tối thiểu 3 đến 5 g/kg để đủ sức cho buổi tạ [2]. Với 70 kg, đó là 35 đến 105 g chất béo và từ 210 đến 350 g tinh bột trở lên (tự tính). Giờ ăn tinh bột quanh buổi tập xem ở bài ăn gì trước và sau buổi tập.

Thực đơn tăng cơ mẫu 1 ngày cho người 70 kg

Giả sử bạn nặng 70 kg, tập từ 16 giờ 30 đến 18 giờ và ăn 5 bữa có đạm. Mỗi bữa 0,4 g/kg, tức 28 g đạm [3] (tự tính). Bảng chỉ nêu đạm mục tiêu và món gợi ý theo bữa ăn Việt, không ghi gam đạm hay kcal của từng món.

Bữa	Đạm mục tiêu	Món gợi ý (tên chung)
Sáng, khoảng 7 giờ 30	28 g (0,4 g/kg)	Bánh mì hoặc xôi với trứng, sữa đậu nành, chuối
Trưa, khoảng 11 giờ 30	28 g	Cơm, thịt gà hoặc cá kho, rau luộc, canh rau
Phụ chiều, khoảng 15 giờ, trước tập 1 đến 2 giờ	28 g	Bún hoặc mì với trứng và thịt nạc, hoặc bánh mì kẹp thịt
Sau tập, cũng là bữa tối, khoảng 18 giờ 30	28 g	Cơm, thịt bò xào hoặc cá hấp, đậu phụ sốt cà chua, rau xào
Khoảng 22 giờ, 30 phút trước khi ngủ	28 g	Sữa hoặc sữa chua không đường, tăng lượng cho đủ 28 g theo nhãn
Cả ngày	140 g (2,0 g/kg)	5 bữa

Cách tính: 70 kg × 0,4 g/kg = 28 g mỗi bữa, 28 g × 5 bữa = 140 g, tức 2,0 g/kg (tự tính). Muốn xuống 1,6 g/kg (112 g), bỏ bữa 22 giờ và giữ các bữa quanh buổi tập [2]. Muốn lên 2,2 g/kg (154 g), nâng mỗi bữa lên khoảng 31 g, tức 0,44 g/kg. Mức này vẫn trong dải 0,40 đến 0,55 g/kg mỗi bữa, tối đa 38,5 g [2] (tự tính).

Muốn biết một món chứa bao nhiêu đạm, hãy đọc nhãn dinh dưỡng hoặc tra bảng thành phần thực phẩm. Gam đạm khác với khối lượng của món. Rau hoặc quả đi kèm bữa nào cũng được để có chất xơ (gợi ý của người viết).

Cân cơ thể mỗi sáng, lấy trung bình tuần, sau 2 đến 3 tuần so với mục tiêu ở trên (0,25 đến 0,5% mỗi tuần). Tăng chậm hơn thì thêm tinh bột quanh buổi tập, nhanh hơn thì bớt năng lượng. Cách cân và cách chỉnh là gợi ý của người viết.

Bữa đạm trước khi ngủ: có cần không?

Một tổng quan hệ thống 9 bài xét đạm ăn trước khi ngủ [5]. Casein là đạm có nhiều trong sữa. Ăn 20 đến 40 g casein khoảng 30 phút trước khi ngủ làm tăng tổng hợp đạm toàn thân qua đêm ở nam giới [5].

Ở nam trẻ tập kháng lực 10 đến 12 tuần, bữa này có thể tăng đáp ứng của cơ [5]. Ở nam lớn tuổi, các thử nghiệm dài hạn chưa thấy lợi ích này và dữ liệu còn ít [5].

Tác giả lưu ý cần thận trọng vì lượng đạm giữa các nhóm không đều [5]. Với người 70 kg, 28 g nằm trong khoảng 20 đến 40 g (tự tính). Sữa hay sữa chua chưa được kiểm chứng ở đây, nên đó chỉ là gợi ý của người viết. Một ly hoặc hũ nhỏ có thể chưa đủ 28 g.

Đây là bước tuỳ chọn. Tổng đạm cả ngày chưa đủ thì sửa chuyện đó trước. Ăn sát giờ ngủ mà khó chịu thì bỏ bữa này (nhận định của người viết).

Đổi thực đơn tăng cơ cho nam, nữ, người giảm mỡ và người ăn chay

Cân nặng khác và nữ

Công thức đổi: đạm mỗi bữa bằng cân nặng × 0,40 đến 0,55 g, cả ngày bằng cân nặng × 1,6 đến 2,2 g [2][3]. Với 4 bữa, nữ 55 kg ra 22 đến 30 g mỗi bữa và 88 đến 121 g mỗi ngày. Người 85 kg ra 34 đến 47 g mỗi bữa và 136 đến 187 g mỗi ngày (tự tính).

Hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (ISSN) có hướng dẫn riêng cho nữ vận động viên [6]. Đạm mỗi ngày nên ở phần giữa đến phần trên của dải 1,4 đến 2,2 g/kg, chia đều mỗi 3 đến 4 giờ [6]. Gần buổi tập, nữ chưa mãn kinh nên nhắm 0,32 đến 0,38 g/kg, dù nghiên cứu còn ít [6]. Với nữ 55 kg, đó là 18 đến 21 g (tự tính).

Muốn giảm mỡ

Giữ khung các bữa đạm, bớt năng lượng ở cơm, dầu mỡ và đồ ngọt trước. Mức hụt vừa phải xem ở bài thâm hụt calo là gì. Tổng quan hệ thống 6 nghiên cứu ở người tập tạ đang hụt calo ước nhu cầu đạm 2,3 đến 3,1 g/kg khối nạc [7]. Mức này tăng theo độ hụt và độ gầy [7].

Giả sử 70 kg và 20% mỡ (giả định), khối nạc khoảng 56 kg, tức 129 đến 174 g đạm mỗi ngày (tự tính). Nhóm trong tổng quan tập trên 6 tháng và mỡ thấp, nam không quá 23%, nữ không quá 35% [7]. Áp cho người nhiều mỡ hơn là ngoại suy.

Ăn chay

Ăn chay vẫn dùng khung g/kg và cách chia bữa này (nhận định của người viết). Món đổi sang đậu phụ, sữa đậu nành, các loại đậu, cùng trứng hoặc sữa nếu bạn có ăn. Bằng chứng về đạm thực vật và thực đơn chay kiểu Việt nằm ở bài ăn chay tập gym có lên cơ không.

Ai nên hỏi bác sĩ trước khi tăng đạm

Người có bệnh thận, tiểu đường hay bệnh nền khác nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng đạm. Điều này cũng áp dụng khi bạn mang thai, cho con bú hoặc từng có rối loạn ăn uống. Các mức trong bài dành cho người trưởng thành khoẻ mạnh.

Ăn gì để tăng cơ khi tập gym: sai lầm hay gặp

• Đếm đạm theo cân nặng của món. Một đĩa thịt nặng chưa chắc nhiều đạm.
• Dồn đạm vào bữa tối mà thiếu tổng cả ngày. Bằng chứng cho lợi ích của chia đều còn hạn chế [4]. Nhưng sáng và trưa chỉ ăn tinh bột thì một bữa tối khó đủ tổng đạm (nhận định của người viết).

Câu hỏi thường gặp

Ăn gì để tăng cơ không tăng mỡ?

Không có cách nào bảo đảm hoàn toàn không tăng mỡ (nhận định của người viết). Tổng quan cho giai đoạn tăng cơ nhắm tăng cơ mà không tăng mỡ thừa [2]. Cách làm là dư nhẹ 10 đến 20% năng lượng và tăng 0,25 đến 0,5% cân nặng mỗi tuần nếu mới hoặc trung cấp [2]. Đạm vẫn là 1,6 đến 2,2 g/kg [2].

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym thế nào?

Hướng dẫn ISSN cho nữ vận động viên đặt đạm ở phần giữa đến phần trên của dải 1,4 đến 2,2 g/kg [6]. Với nữ 55 kg, từ 1,8 g/kg (điểm giữa dải) đến 2,2 g/kg là 99 đến 121 g mỗi ngày (tự tính). Khi hụt calo, nhu cầu đạm được ước cao hơn [7]. Nên chỉ hụt calo nhẹ (suy luận của người viết), vì ISSN đặt ăn đủ năng lượng lên hàng đầu [6]. Mất kinh hoặc mệt kéo dài thì nên đi khám.

Thực đơn tăng cơ cho người gầy khác gì?

Theo nhận định của người viết, khung đạm không đổi: vẫn 1,6 đến 2,2 g/kg và ăn dư 10 đến 20% [2]. Điểm khác: người ăn ít khó đạt mức dư nên có thể thêm bữa phụ và món giàu năng lượng (gợi ý của người viết). Cân đứng yên dù đã ăn đủ, hoặc sụt cân không rõ lý do, thì nên đi khám.

Có cần thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày không?

Người viết chưa tìm thấy nghiên cứu nào so thực đơn 7 ngày với khung bữa lặp lại. Vì vậy không cần 7 ngày khác nhau (nhận định của người viết). Hãy giữ khung 5 bữa với đạm mục tiêu theo g/kg [2][3], rồi đổi món cho đỡ ngán.

Tài liệu tham khảo

1. Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. PMID: 28698222
2. Iraki et al. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. PMID: 31247944
3. Schoenfeld et al. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID: 29497353
4. Hudson et al. (2020). Protein Distribution and Muscle-Related Outcomes: Does the Evidence Support the Concept? Nutrients. PMID: 32429355
5. Reis et al. (2021). Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes – A systematic review. Journal of Science and Medicine in Sport. PMID: 32811763
6. Sims et al. (2023). International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID: 37221858
7. Helms et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PMID: 24092765