Thuật ngữ gym: rep, set, 1RM và các từ hay gặp

Thuật ngữ gym thực ra chỉ xoay quanh vài nhóm: khối lượng, cường độ, nhịp, lịch tập và dinh dưỡng. Rep là một lần nâng, set là một cụm rep liên tiếp, còn 1RM là mức tạ nặng nhất bạn nâng được đúng một lần.

Từ nào có nghiên cứu đo đạc thì bài dẫn nguồn. Từ nào chỉ là cách gọi phổ biến trong phòng tập thì bài nói rõ như vậy.

Thuật ngữ gym về khối lượng: rep, set, volume

Theo một tổng quan, volume (khối lượng), tải và tần suất là những biến tập luyện được định nghĩa khá rõ [1].

Thuật ngữ	Nghĩa	Ví dụ
Rep (repetition)	Một lần thực hiện trọn vẹn động tác, từ lúc bắt đầu tới lúc về vị trí cũ.	Hạ xuống rồi đứng lên một lần trong squat là 1 rep.
Set	Một cụm rep làm liên tiếp, không nghỉ giữa chừng.	“3 x 10” nghĩa là 3 set, mỗi set 10 rep.
Volume (khối lượng tập)	Tổng lượng việc đã làm, thường đếm bằng số set cho mỗi nhóm cơ trong tuần [5].	Ngực tập 12 set một tuần thì volume ngực là 12 set.

Một phân tích gộp 15 nghiên cứu cho thấy số set mỗi tuần càng nhiều thì cơ càng to thêm. Mỗi set thêm mỗi tuần, tính cho một nhóm cơ, ứng với mức tăng kích thước cơ cao hơn khoảng 0,37 điểm phần trăm [5]. Nhóm tập nhiều set hơn nhỉnh hơn nhóm ít set khoảng 3,9% [5].

Cường độ: 1RM, phần trăm 1RM, RPE, RIR

Cường độ cho biết tạ nặng đến đâu so với sức bạn. Bốn thuật ngữ gym dưới đây đo điều đó theo cách khác nhau.

Thuật ngữ	Nghĩa	Ví dụ
1RM (one repetition maximum)	Mức tạ nặng nhất bạn nâng đúng 1 rep với kỹ thuật chuẩn [3].	Nâng được 80 kg đúng một lần ở bench press thì 1RM của bạn là 80 kg.
%1RM	Mức tạ tính theo phần trăm của 1RM.	1RM là 100 kg, giáo án ghi 70% thì tạ là 70 kg.
RIR (reps in reserve)	Số rep bạn còn làm được thêm khi dừng set [1].	Dừng set mà cảm thấy làm thêm được 2 rep nữa là RIR 2.
RPE (rate of perceived exertion)	Thang tự chấm mức nặng của set, gắn với số rep còn dư [2].	Set rất nặng, chỉ còn dư 1 rep là RPE 9.

Tổng quan hệ thống 32 nghiên cứu (gộp 1595 người) cho thấy kết quả test 1RM lặp lại khá ổn định [3]. Hệ số tương quan nội lớp (ICC) có trung vị 0,97 và hệ số biến thiên (CV) có trung vị 4,2% [3]. Test 1RM đòi hỏi kỹ thuật tốt, người mới nên có người đứng cạnh hỗ trợ.

Phần trăm 1RM liên quan trực tiếp tới số rep. Một phân tích 269 nghiên cứu với 7289 người cho thấy %1RM càng cao thì số rep tối đa càng ít [4]. Cùng một %1RM, leg press làm được nhiều rep hơn bench press.

RPE và RIR là hai mặt của một thang. Trong thang dựa trên RIR, RPE 10 tương ứng 0 RIR và RPE 9 tương ứng 1 RIR [2]. Trong một nghiên cứu 29 người tập squat, thanh tạ càng chạy chậm thì RPE càng cao [2]. Tương quan mạnh ở người đã tập (r = -0,88) và ở người mới tập (r = -0,77) [2]. Tuy vậy, một tổng quan lưu ý RIR tự báo cáo vẫn có thể thiếu chính xác [1].

Tập tới thất bại và các kiểu dừng set

Failure (thất bại) là điểm bạn không thể hoàn thành thêm rep nào nữa. Failure có hai cách hiểu [1]. Momentary failure là không nâng nổi pha lên dù đã gắng hết sức. Volitional failure là bạn tự dừng set. Có nghiên cứu còn không nêu định nghĩa nào [1].

Phân tích gộp 15 nghiên cứu không thấy tập tới thất bại hoàn toàn (momentary failure) vượt trội so với dừng sớm về tăng cơ [6]. Ở nhóm so sánh này, mức ảnh hưởng là 0,12, khoảng tin cậy từ -0,13 đến 0,37 [6]. Nếu gộp mọi định nghĩa “set failure”, lợi thế nhỏ, sát ngưỡng ý nghĩa thống kê (0,19) [6]. Đọc thêm: tập tới lực kiệt có cần không.

Nhịp và kỹ thuật: tempo, form, ROM, spotter

Hầu hết các từ dưới đây là cách gọi phổ biến trong phòng tập.

Thuật ngữ	Nghĩa	Ví dụ
Tempo	Tốc độ từng pha của một rep, thường ghi bằng bốn số.	“3-1-1-0”: hạ 3 giây, dừng 1 giây, nâng 1 giây, không dừng ở trên.
Form	Tư thế và kỹ thuật khi thực hiện động tác.	Form xấu là lưng cong hoặc đưa tạ bằng đà.
ROM (range of motion)	Biên độ chuyển động của khớp trong một rep.	Squat xuống sâu là ROM rộng, xuống nửa chừng là ROM hẹp.
Spotter	Người đứng cạnh sẵn sàng đỡ tạ khi bạn kẹt.	Nhờ người đỡ khi bench press nặng.
Nín thở (Valsalva)	Hít vào, giữ hơi và gồng bụng khi nâng nặng để giữ thân ổn định. Người có huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tập nín thở.	Hít sâu trước khi hạ xuống squat, thở ra khi đã qua điểm khó.

Cách ghi tempo bốn số là quy ước phòng tập, thứ tự các số có thể khác nhau giữa các giáo án. Cách đọc nằm ở bài tempo tập gym.

Thuật ngữ gym về chương trình tập

Superset và drop set có nghiên cứu nên bài dẫn nguồn. Progressive overload và deload là cách gọi phổ biến trong phòng tập.

Thuật ngữ	Nghĩa	Ví dụ
Progressive overload	Tăng dần thử thách theo thời gian: thêm tạ, thêm rep hoặc thêm set.	Tuần này 8 rep với 40 kg, tuần sau 9 rep với 40 kg.
Deload	Tuần giảm tải có chủ đích để cơ thể hồi phục.	Giảm tạ hoặc giảm số set trong một tuần.
Superset	Làm liên tiếp hai hoặc nhiều set của các bài khác nhau, nghỉ rất ngắn [8].	Một set cuốn tay trước, rồi ngay một set tay sau.
Drop set	Tập tới thất bại, giảm tạ rồi tập tiếp ngay [7].	Làm tới hết sức với 20 kg, hạ xuống 15 kg và làm tiếp.

Về hai từ đầu: khi không thêm nổi tạ, đọc nguyên lý tăng tiến. Khi nào nên giảm tải, đọc bài deload là gì.

Superset được định nghĩa là hai hoặc nhiều set liên tiếp của các bài khác nhau, nghỉ rất ngắn [8]. Một tổng quan cho biết kiểu này rút ngắn buổi tập khoảng 50%, mức thích nghi nhìn chung tương tự tập truyền thống [8]. Đây là tổng quan tường thuật nên kết luận còn thận trọng [8].

Drop set cũng tương tự. Một tổng quan gồm 6 nghiên cứu (142 người) cho thấy drop set và set thường đều làm cơ to lên [7]. Hai bên không khác biệt đáng kể, và chỉ 5 nghiên cứu được gộp phân tích [7]. Có kiểu drop set chỉ mất khoảng một nửa đến một phần ba thời gian so với set thường [7]. Mẫu nhỏ và chủ yếu là nam trẻ, nên đừng suy rộng.

Thuật ngữ gym về lịch tập: split, full body, upper lower, push pull legs

Split là cách chia nhóm cơ ra các buổi trong tuần. Các tên dưới đây đều là cách gọi phổ biến, không phải thuật ngữ khoa học.

• Full body: mỗi buổi tập toàn thân. Ví dụ: ba buổi mỗi tuần.
• Upper lower: chia thân trên và thân dưới, thường luân phiên. Ví dụ: bốn buổi, mỗi phần hai buổi.
• Push pull legs: buổi đẩy (ngực, vai, tay sau), buổi kéo (lưng, tay trước) và buổi chân.

Mỗi cách chia hợp với số buổi rảnh khác nhau, so sánh nằm ở bài cách chia lịch tập trong tuần.

Dinh dưỡng, cơ và tiếng lóng phòng tập

Các từ dưới đây là cách gọi phổ biến, nên bài không gắn nguồn.

• Bulk: giai đoạn ăn dư năng lượng để tăng cân, nhằm tăng cơ.
• Cut: giai đoạn ăn ít năng lượng hơn mức tiêu hao để giảm mỡ.
• Macro: viết tắt của macronutrient, ba nhóm chất sinh năng lượng gồm đạm, tinh bột, chất béo.
• DOMS (delayed onset muscle soreness): đau cơ khởi phát muộn, thường gặp sau buổi tập lạ hoặc nặng, vài ngày sau mới giảm. Đau nhói, sưng hoặc kéo dài bất thường thì nên đi khám.
• Gymer: người đi tập gym đều đặn.
• PT (personal trainer): huấn luyện viên cá nhân, người kèm riêng và soạn giáo án.

Sai lầm người mới hay mắc khi đọc giáo án

• Nhầm rep với set. “3 x 10” là 30 rep chia làm 3 set, không phải 3 rep.
• Coi 1RM là mức phải nâng mỗi buổi. 1RM chỉ là mốc để tính tạ. Khi mới tập, bạn chưa cần test 1RM thật. Có thể chọn tạ theo RIR hoặc RPE [2], dù RIR tự chấm vẫn có thể lệch [1].
• Hiểu RPE theo thang “mệt”. RPE đo mức nặng của riêng set đó, không đo cảm giác cả buổi.
• Cứ tập tới thất bại. Như đã thấy ở trên, tập tới hết sức không chắc cho thêm cơ [6]. Ở các bài nặng, đẩy sát giới hạn còn dễ kẹt tạ.

Câu hỏi thường gặp

Rep là gì, set là gì?

Rep là một lần thực hiện trọn vẹn một động tác. Set là một cụm rep làm liên tiếp. Giáo án ghi “4 x 8” nghĩa là 4 set, mỗi set 8 rep, tức 32 rep cho bài đó.

1RM là gì?

1RM là mức tạ nặng nhất bạn nâng được đúng một lần với kỹ thuật chuẩn. Bài test này có độ lặp lại tốt: trung vị hệ số tương quan nội lớp (ICC) là 0,97 trong 32 nghiên cứu [3].

RPE và RIR là gì?

RIR là số rep còn dư khi bạn dừng set, RPE là điểm tự chấm mức nặng của set, RPE 10 là nặng nhất. Hai thang này nối với nhau: RPE 10 là 0 RIR, RPE 9 là 1 RIR [2].

Superset là gì?

Superset là làm hai hoặc nhiều set của các bài khác nhau liên tiếp, nghỉ rất ngắn. Tổng quan cho biết kiểu này có thể rút ngắn buổi tập khoảng 50%, mức thích nghi nhìn chung tương tự tập truyền thống [8].

Tài liệu tham khảo

1. Pelland et al. (2022). Methods for Controlling and Reporting Resistance Training Proximity to Failure: Current Issues and Future Directions. Sports Medicine. PMID: 35247203
2. Zourdos et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 26049792
3. Grgic et al. (2020). Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Medicine – Open. PMID: 32681399
4. Nuzzo et al. (2024). Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Medicine. PMID: 37792272
5. Schoenfeld et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. PMID: 27433992
6. Refalo et al. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. PMID: 36334240
7. Sødal et al. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open. PMID: 37523092
8. Mang et al. (2025). The Acute and Chronic Effects of Superset Resistance Training Versus Traditional Resistance Training-A Narrative Review. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 41118588