Ăn gì trước và sau buổi tập, và ăn cách bao lâu

Câu hỏi “ăn trước tập bao lâu” thường bị trả lời bằng một con số duy nhất. Con số đó không tồn tại. Nó phụ thuộc vào bữa ăn to hay nhỏ, và buổi tập của bạn nặng tới đâu.

Bài này đi theo bằng chứng và chỉ nói về thực phẩm thật. Chỗ nào bằng chứng còn mỏng thì tôi nói thẳng.

Bữa trước tập: ăn cách bao lâu

Nguyên tắc gọn nhất là: bữa càng to thì càng cần nhiều thời gian. Còn nửa bát cơm nằm trong bụng lúc squat là chuyện không dễ chịu.

Một phân tích gộp 19 nghiên cứu trên 188 người tập cho ăn bữa trước tập cách buổi tập từ 30 đến 210 phút [2]. Lượng carb trong các bữa đó dao động từ 0,18 đến 2 g mỗi kg cân nặng.

Kiểu bữa	Cách buổi tập	Ví dụ thực phẩm thật
Bữa chính đầy đủ	3 đến 4 giờ	Cơm, thịt nạc hoặc cá, rau
Bữa vừa	2 đến 3 giờ	Bánh mì, trứng, một quả chuối
Bữa nhẹ	1 đến 2 giờ	Cháo trắng, sữa chua, ít trái cây
Ăn vặt nhanh	30 đến 60 phút	Chuối, nắm cơm nhỏ, nước pha mật ong

Nói rõ: bảng trên là khung thực hành, không phải số đo lấy từ một nghiên cứu cụ thể. Hãy coi nó là điểm xuất phát để thử trên chính mình.

Tỉ lệ carb và protein

Carb là phần chính của bữa trước tập, vì nó là nhiên liệu cho các set nặng. Protein đi kèm để bữa đó tính luôn vào chỉ tiêu cả ngày. Mỡ và chất xơ nên để phần lớn ở các bữa xa buổi tập.

Về protein, bản tuyên bố quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đề xuất 20 đến 40 g mỗi lần [1]. Tức 0,25 đến 0,40 g mỗi kg cân nặng, lặp lại mỗi 3 đến 4 giờ. Bữa trước tập chỉ là một trong những lần đó, không cần liều riêng.

Còn chuyện “carb nhanh hay carb chậm” thì bằng chứng khiêm tốn hơn nhiều người tưởng. Phân tích gộp nói trên so bữa chỉ số đường huyết thấp với bữa chỉ số cao. Nó không thấy lợi ích rõ ràng cho hiệu suất bền [2]. Các chỉ số chuyển hóa trong lúc tập cũng không khác nhau một cách nhất quán.

Vì sao bữa nhiều mỡ và nhiều xơ sát giờ tập làm bạn khó chịu

Mỡ làm chậm tốc độ dạ dày tống thức ăn xuống ruột, và cơ chế đã được đo trực tiếp. Một thử nghiệm chéo mù đôi trên 16 nam giới khỏe mạnh đã truyền nhũ tương mỡ vào tá tràng trong 120 phút [3]. Mỡ được tiêu hóa làm tăng áp lực môn vị, tức là siết cái cửa ra của dạ dày.

Khi các nhà nghiên cứu chặn men lipase để mỡ không bị phân giải, áp lực môn vị giảm xuống. Sóng co bóp ở hang vị và tá tràng tăng lên, và người tham gia ăn nhiều hơn ở bữa trưa sau đó [3]. Chính sản phẩm tiêu hóa mỡ ở ruột non là cái phanh.

Rồi buổi tập cộng thêm vào cái phanh đó. Một phân tích gộp 20 nghiên cứu, 35 lượt thử, 221 người cho thấy có quan hệ liều lượng với cường độ [4]. Cường độ thấp thì dạ dày rỗng nhanh hơn, cường độ cao thì rỗng chậm hơn. Ăn hoặc uống lượng lớn, dung dịch đậm đặc, hay tập kéo dài đều làm chậm thêm.

Cũng cần trung thực. Tính trung bình trên toàn bộ nghiên cứu, tập không làm đổi tốc độ rỗng dạ dày một cách có ý nghĩa thống kê [4]. Độ chênh giữa các nghiên cứu rất lớn, nên phản ứng của bạn có thể khác hẳn người bên cạnh.

Riêng chất xơ, tôi không tìm được thử nghiệm nào đo trực tiếp việc ăn nhiều xơ sát giờ tập. Lý do thường nêu là xơ làm tăng khối lượng trong ruột và bị lên men sinh hơi. Đó là suy luận sinh lý, không phải con số đo được.

Tập lúc bụng đói thì sao

Về hiệu suất, có một phân tích gộp trên 46 nghiên cứu so trạng thái đói với trạng thái đã ăn [5]. Ăn trước tập cải thiện hiệu suất ở các bài aerobic kéo dài, với p = 0,012. Nhưng ở các bài aerobic ngắn thì không có khác biệt, p = 0,687.

Cũng nghiên cứu đó ghi nhận tập đói làm tăng axit béo tự do trong máu sau buổi tập, p = 0,023 [5]. Đúng là cơ thể dùng nhiều mỡ hơn khi bạn tập đói. Câu hỏi là điều đó có thành giảm mỡ hay không.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên 6 tuần trả lời khá thẳng. Mười sáu phụ nữ thừa cân tập 18 buổi biến tốc cường độ cao [6]. Mỗi buổi là 10 lần đạp 60 giây ở khoảng 90% nhịp tim tối đa. Nhóm tập đói và nhóm tập sau khi ăn không khác nhau ở bất kỳ biến số nào đo được.

Cả hai nhóm đều giảm phần trăm mỡ ở bụng, ở chân và toàn thân [6]. Nhưng nghiên cứu chỉ có 16 người, 6 tuần, toàn nữ thừa cân, tập xe đạp. Đừng suy chắc nịch sang nam giới tập tạ nặng.

Chuyện cardio lúc bụng đói có làm mất cơ không là một câu hỏi khác. Về mặt thực dụng: tập đói mà bạn thấy khỏe và giữ được cường độ thì cứ tập. Nếu bạn hay chóng mặt, vã mồ hôi lạnh hoặc run tay khi tập đói, hãy đi khám. Đừng cố chịu.

Bữa sau tập: cửa sổ vàng hẹp tới đâu

Đây là chỗ có bằng chứng rõ nhất, và nó ngược với niềm tin phổ biến. Một phân tích hồi quy gộp đa tầng gom 478 người từ 20 nghiên cứu cho phần sức mạnh [7]. Phần phì đại gom 525 người từ 23 nghiên cứu. Khi gộp thô, thời điểm nạp protein có hiệu ứng nhỏ tới trung bình lên phì đại.

Nhưng khi đưa các biến gây nhiễu vào mô hình đầy đủ, khác biệt đó biến mất [7]. Yếu tố dự báo mạnh nhất cho phì đại là tổng lượng protein cả ngày. Nói cách khác, bạn ăn đủ bao nhiêu protein mỗi ngày quan trọng hơn việc ăn nó lúc mấy giờ.

Điều đó không có nghĩa là bữa sau tập vô nghĩa. Bản tuyên bố quan điểm vẫn ghi rằng protein chất lượng ăn trong 2 giờ sau tập kích thích tổng hợp protein cơ mạnh [1]. Chỉ là khoảng đó rộng hơn 30 phút rất nhiều.

Khi nào bữa sau tập mới thật sự gấp

Có ngoại lệ, và nó nằm ngay trong tài liệu vừa dẫn. Kích cỡ và thời điểm của bữa trước tập ảnh hưởng tới mức độ cần thiết của bữa protein sau tập [1].

Nếu bạn ăn một bữa lớn một tiếng trước khi tập, máu bạn vẫn còn axit amin lúc tập xong. Bữa sau tập lúc đó không gấp. Nhưng nếu bạn tập lúc bụng đói từ sáng, hoặc tập hai buổi cách nhau vài giờ, mọi thứ đổi. Bữa sau tập thành bữa duy nhất bạn có.

Nạp lại glycogen: nhanh cỡ nào và khi nào mới gấp

Một phân tích gộp 29 lượt thử trên 246 người đo glycogen bằng sinh thiết cơ [8]. Ăn carb trong lúc hồi phục, khoảng 1,02 g mỗi kg cân nặng mỗi giờ, làm tăng tốc độ nạp lại glycogen. Mức tăng là 23,5 mmol mỗi kg khối khô mỗi giờ so với chỉ uống nước, p nhỏ hơn 0,001.

Hai chi tiết đáng nhớ trong cùng phân tích đó. Thứ nhất, thêm protein vào carb không làm glycogen nạp nhanh hơn [8]. Chênh lệch chỉ 0,4 mmol mỗi kg khối khô mỗi giờ, p = 0,805. Thứ hai, chia thành nhiều lần cách nhau một giờ trở xuống tốt hơn ăn thưa, với R bình phương 0,44 và p = 0,027.

Bây giờ đọc điều kiện, vì đây là chỗ nhiều người bỏ qua. Toàn bộ phân tích đó nói về khoảng hồi phục từ 8 giờ trở xuống giữa hai buổi tập nặng liên tiếp [8]. Bản tuyên bố quan điểm đặt mốc gấp ở dưới 4 giờ, với 1,2 g carb mỗi kg mỗi giờ [1].

Nếu bạn tập một buổi mỗi ngày, bạn có hơn 20 giờ để nạp lại. Lúc đó thứ quan trọng là tổng carb cả ngày. Tài liệu đặt mức 8 đến 12 g mỗi kg mỗi ngày cho người tập khối lượng lớn [1]. Buổi tạ 60 phút cũng không vét cạn glycogen như một buổi chạy dài.

Những sai lầm hay gặp trong phòng gym

1. Ăn quá to quá sát giờ tập. Rồi đổ lỗi cho bài tập khi thấy buồn nôn hoặc xóc hông. Mỡ trong bữa đó siết cửa ra của dạ dày [3], còn cường độ cao làm chậm thêm [4].
2. Nhịn cả ngày rồi dồn hết vào bữa sau tập. Tổng cả ngày mới là yếu tố dự báo mạnh nhất cho phì đại [7]. Một bữa lớn không bù được một ngày thiếu.
3. Lo chỉ số đường huyết của carb hơn lo tổng lượng carb. Phân tích gộp không tìm thấy lợi ích rõ ràng của carb chỉ số thấp trước tập [2].
4. Coi bữa sau tập là xong phần phục hồi. Ăn chỉ là một mảnh. Giấc ngủ và phục hồi cơ bắp là mảnh còn lại, và nó không thay thế được.
5. Chạy theo khung giờ mà bỏ qua cảm giác của mình. Hai tuần tự ghi lại là dữ liệu tốt hơn mọi bài viết, kể cả bài này.

Chốt lại

Bữa chính đầy đủ để cách buổi tập 3 đến 4 giờ, bữa nhẹ thì 1 đến 2 giờ. Carb là phần chính, protein 20 đến 40 g đi kèm, mỡ và xơ để dành cho bữa xa hơn [1][2]. Tập đói không sai, và với bài ngắn thì hiệu suất gần như không đổi [5]. Nhưng nó cũng không cho lợi thế giảm mỡ rõ ràng nào khi tính theo tuần [6].

Bữa sau tập nên có, nhưng cửa sổ rộng hơn 30 phút rất nhiều, và tổng cả ngày mới là thứ quyết định [7]. Nạp lại glycogen chỉ thật sự gấp khi bạn còn một buổi nặng nữa trong vòng 4 đến 8 giờ [1][8].

Tài liệu tham khảo

1. Kerksick et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID: 28919842
2. Burdon et al. (2017). Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. PMID: 27677914
3. Feinle et al. (2003). Effects of fat digestion on appetite, APD motility, and gut hormones in response to duodenal fat infusion in humans. American Journal of Physiology. Gastrointestinal and Liver Physiology. PMID: 12684211
4. Horner et al. (2015). Acute exercise and gastric emptying: a meta-analysis and implications for appetite control. Sports Medicine. PMID: 25398225
5. Aird et al. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. PMID: 29315892
6. Gillen et al. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity. PMID: 23723099
7. Schoenfeld et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID: 24299050
8. Craven et al. (2021). The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open. PMID: 33507402