Lịch tập gym tại nhà 3 buổi mỗi tuần với tạ đơn

Lịch tập gym tại nhà hợp lý là 3 buổi toàn thân mỗi tuần, mỗi buổi 5 động tác với một đôi tạ đơn. Tạ nhẹ vẫn làm cơ to ra [1] và ngang tạ nặng khi hiệp tập tới kiệt sức [2]. Tạ cố định nên độ khó phải tăng bằng cách khác (quy ước thực hành).

Bản cho phòng tập nằm ở bài lịch tập gym cho người mới.

Lịch tập gym tại nhà có hiệu quả như tập ở phòng gym không?

Không nguồn nào so thẳng tập ở nhà với phòng gym; dưới đây là ba bằng chứng gián tiếp về tạ nhẹ, dây kháng lực và hít đất.

Tạ nhẹ có làm cơ to ra không

Phân tích gộp năm 2016 so tạ nhẹ (tối đa 60% mức nâng một lần, tức 1RM) với tạ nặng (từ 65% 1RM) [1]. Người chưa tập vẫn tăng đáng kể cả sức mạnh lẫn kích thước cơ với tạ không quá 50% 1RM [1]. Tạ nặng nhỉnh hơn nhưng chưa đạt ý nghĩa thống kê (p = 0,076 với kích thước cơ, 0,09 với sức mạnh) [1]. Các tác giả cho rằng nguyên nhân có lẽ là số nghiên cứu còn ít [1].

Phân tích gộp năm 2021 chỉ xét các hiệp tập tới kiệt sức (28 nghiên cứu, 747 người khoẻ mạnh) [2]. Kích thước cơ không khác biệt giữa tạ nhẹ (trên 15 lần), vừa (9–15 lần) và nặng (tối đa 8 lần) [2]. Sức mạnh thì tạ nặng và vừa hơn tạ nhẹ [2].

Vì vậy với tạ nhẹ, bạn nên tập gần tới lúc không nâng thêm nổi, và hiệp sẽ dài, nhiều lần lặp. Hai nguồn này không thử hiệp dừng sớm, nên “gần kiệt” là suy ra.

Dây kháng lực có thay được tạ và máy không

Phân tích gộp năm 2019 gom 8 nghiên cứu so tập bằng dây hoặc ống thun với tập bằng máy và tạ đơn [3]. Sức mạnh chi dưới và chi trên không bên nào hơn (chênh lệch trung bình chuẩn hoá −0,11 và 0,09; gần 0 là ngang nhau) [3]. Các nghiên cứu gộp nhiều nhóm dân số và chỉ đo sức mạnh, không đo kích thước cơ [3].

Hít đất so với đẩy ngực trên ghế

Thử nghiệm ngẫu nhiên trên 18 nam 19–22 tuổi tập 2 buổi mỗi tuần trong 8 tuần [4]. Một nhóm đẩy ngực với tạ bằng 40% 1RM, nhóm kia hít đất chỉnh tư thế (ví dụ quỳ) cho lực cản tương đương [4].

Cả hai nhóm tăng 1RM đẩy ngực và dày thêm cơ ngực lẫn cơ tay sau [4]. Riêng cơ tay trước chỉ dày thêm ở nhóm đẩy ngực [4].

Thử nghiệm nhỏ, toàn nam trẻ, chỉ 8 tuần. Hít đất được chỉnh vừa sức bằng tư thế; hít đất quá dễ so với sức bạn thì chưa được thử.

Lịch tập gym tại nhà 3 buổi mỗi tuần với một đôi tạ đơn

Bảng dưới là quy ước huấn luyện lắp từ các nguyên tắc trên, không phải kết quả một thử nghiệm. Bạn cần một đôi tạ đơn, một chiếc ghế chắc và khoảng sàn phẳng.

Buổi A: thứ Hai và thứ Sáu

Động tác	Hiệp	Số lần	Nghỉ	Nhóm cơ chính
Squat ôm một tạ đơn trước ngực	3	12–20	90 giây	Đùi trước
Hít đất, chỉnh tư thế cho vừa sức	3	8–15	90 giây	Ngực
Chèo tạ đơn một tay, tay kia chống ghế	3 mỗi bên	10–15	60 giây	Lưng
Deadlift Romania với tạ đơn	3	12–20	90 giây	Mông, đùi sau
Đẩy vai tạ đơn	2	10–15	60 giây	Vai

Buổi B: thứ Tư

Động tác	Hiệp	Số lần	Nghỉ	Nhóm cơ chính
Bulgarian split squat, chân sau gác ghế	3 mỗi chân	10–15	90 giây	Đùi trước
Đẩy ngực tạ đơn nằm sàn	3	10–15	90 giây	Ngực
Chèo tạ đơn hai tay, cúi người	3	10–15	60 giây	Lưng
Cầu mông tạ đơn, lưng tựa ghế	3	12–20	90 giây	Mông
Nâng tạ đơn sang ngang	2	12–20	60 giây	Vai

Ở nhà không có người đỡ tạ, nên dừng mỗi hiệp khi còn dư 1 đến 3 lần để an toàn hơn. Mức dư và số giây nghỉ là quy ước thực hành; mỗi buổi khoảng 45 đến 60 phút gồm khởi động (tự ước tính). Bulgarian split squat khó với người mới, nên hai tuần đầu tập không tạ (quy ước), xem bài kỹ thuật Bulgarian split squat.

Cộng lại, mỗi tuần có 42 hiệp, tức 14 hiệp × 3 buổi. Bốn nhóm nhận 9 hiệp: đùi trước; mông và đùi sau gộp (riêng đùi sau 6 hiệp, từ deadlift Romania); ngực; lưng. Vai nhận 6 hiệp. Hiệp “mỗi bên” tính là 3 hiệp cho nhóm cơ đó, dù bạn làm 17 hiệp mỗi buổi. Các số này tự tính. Tay và bụng tập gián tiếp nên không tính; mỗi nhóm được tập 3 lần mỗi tuần, riêng đùi sau 2 lần.

Phân tích gộp 15 nghiên cứu thấy mỗi hiệp thêm mỗi tuần đi kèm mức tăng cơ cao hơn khoảng 0,37% [5]. Khi chia ba mức (dưới 5, từ 5 đến 9, từ 10 hiệp mỗi cơ), tác động ở mức xu hướng (p = 0,074) [5]. Lịch trên đặt bốn nhóm ở 9 hiệp. Các tác giả mô tả quan hệ tăng dần theo liều [5], nên 10 hiệp chỉ là cách chia mức, không phải ngưỡng.

Nữ có thể dùng nguyên bảng này, chọn tạ theo sức mình. Bài lịch tập gym cho nữ giảm mỡ, tăng cơ có bằng chứng so hai giới và phần kinh nguyệt.

Tăng độ khó khi đôi tạ đơn nhẹ dần

Đôi tạ cố định sẽ nhẹ dần sau vài tuần, nhưng bạn vẫn có bốn cách không tốn tiền và một cách cần mua thêm. Thứ tự dưới đây là quy ước thực hành, chưa có thử nghiệm so sánh.

1. Thêm lần lặp. Cố thêm 1 đến 2 lần mỗi buổi tới cận trên của dải lần.
2. Làm chậm. Hạ tạ trong 3 giây, dừng 1 giây ở đáy. Hiệp khó hơn, chưa chắc cơ to hơn; xem bài tempo tập gym.
3. Một chân. Squat ôm tạ thành squat một chân hạ xuống ghế, tay vịn tường lúc đầu.
4. Thêm hiệp. Từ 3 lên 4 hiệp ở các động tác đang 3 hiệp, nâng bốn nhóm đang 9 hiệp lên 12 hiệp mỗi tuần, riêng đùi sau từ 6 lên 8 (tự tính) [5].
5. Thêm lực cản. Thêm dây kháng lực hoặc đôi tạ nặng hơn, tăng từng nấc nhỏ (quy ước thực hành).

Mỗi khi sang bước mới, hạ số lần về cận dưới của dải rồi leo lại.

Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Không cần dụng cụ nghĩa là không phải mua gì: dùng thân mình, một chiếc ghế và một balo nhồi sách. Giữ nguyên khung A, B, A và số hiệp, chỉ đổi động tác.

• Squat ôm tạ: squat ôm balo, hoặc squat thể trọng hạ trong 3 giây.
• Deadlift Romania: gập hông ôm balo, hoặc gập hông một chân, tay vịn ghế.
• Hít đất và đẩy ngực nằm sàn: hít đất, chỉnh độ khó bằng tư thế, ví dụ quỳ gối [4]. Tay đặt cao thì dễ hơn, chân gác ghế thì khó hơn (kinh nghiệm thực hành).
• Chèo tạ đơn: chèo một tay với balo. Đây là khâu yếu nhất khi thiếu dụng cụ.
• Đẩy vai và nâng sang ngang: hít đất tư thế chữ V, hông đẩy cao, 2 hiệp mỗi buổi.
• Cầu mông tạ đơn: cầu mông một chân, lưng tựa ghế.

Các bài thay thế là kinh nghiệm thực hành. Không nguồn nào kiểm chứng riêng lịch hoàn toàn bằng thể trọng; kết luận chỉ suy ra từ tạ nhẹ [1][2] và hít đất [4].

Khởi động và an toàn khi tập ở nhà

Mỗi buổi mở đầu bằng phần khởi động trước khi tập: vận động nhẹ, rồi vài hiệp tăng dần ở động tác đầu. Thêm ba lưu ý thực tế, đều là kinh nghiệm thực hành.

• Chỗ tập: sàn rộng hơn sải tay, ghế dựa sát tường, tránh góc bàn.
• Sàn trơn: đi giày hoặc tất chống trượt, lau mồ hôi trên sàn.
• Tạ rơi: siết chặt khoá tạ chỉnh được, đặt tạ xuống chứ đừng thả. Khi đẩy ngực nằm sàn mà hết lực, hạ tạ sang hai bên, đừng để rơi về phía mặt.

Theo hướng dẫn sàng lọc năm 2015 của Trường môn Y học Thể thao Hoa Kỳ, vận động an toàn với đa số người, và biến cố tim mạch khi tập thường có dấu hiệu báo trước [6].

Nếu bạn có bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh thận hay dấu hiệu bất thường khi gắng sức, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu [6]. Huyết áp cao hay đau cơ, xương, khớp cũng nên hỏi bác sĩ; đây là lời khuyên thận trọng của bài, không nằm trong [6]. Đau nhói, tức ngực, khó thở bất thường hoặc chóng mặt thì dừng lại và đi khám.

Bốn sai lầm hay gặp khi tập gym ở nhà

Bốn lỗi này là quan sát thực hành, không có thống kê.

1. Dừng hiệp quá sớm. Bằng chứng tạ nhẹ ngang tạ nặng về kích thước cơ đến từ hiệp tới kiệt sức [2]. Hiệp 15 lần mà còn dư 8 lần là quá xa mức dư 1 đến 3 lần của lịch (nhận định thực hành).
2. Giữ mãi một mức khó. Cùng đôi tạ, cùng số lần suốt vài tháng thì cơ không có lý do tăng thêm.
3. Chỉ đẩy, bỏ kéo. Thiếu xà nên bài kéo hay bị bỏ. Lịch trên có 9 hiệp chèo mỗi tuần, đừng cắt.
4. Vội tập một chân. Động tác một chân đòi thăng bằng. Tập thể trọng vài buổi, đặt ghế sát tường rồi mới cầm tạ.

Câu hỏi thường gặp

Tập gym tại nhà có hiệu quả không?

Có thể, nếu hiệp tập gần kiệt sức và bạn tăng độ khó dần. Khi tập tới kiệt sức, kích thước cơ không khác biệt giữa tạ nhẹ, vừa và nặng, còn sức mạnh tối đa thì tạ nặng hơn [2].

Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ thế nào?

Giữ khung 3 buổi A, B, A, thay tạ bằng balo hoặc thể trọng và chỉnh độ khó bằng tư thế. Ở 18 nam trẻ, hít đất chỉnh vừa sức làm sức mạnh, độ dày cơ ngực và cơ tay sau tăng ngang đẩy ngực tạ nhẹ sau 8 tuần [4]. Bằng chứng riêng cho lịch không dụng cụ còn thiếu.

Lịch tập gym tại nhà cho nữ có khác không?

Khung lịch không khác: cùng 3 buổi, cùng dải số lần, chọn tạ theo sức bạn. Bài lịch tập gym cho nữ bàn thêm về kỳ kinh nguyệt và mức ăn.

Tài liệu tham khảo

1. Schoenfeld BJ et al. (2016). Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport science. PMID: 25530577
2. Lopez P et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise. PMID: 33433148
3. Lopes JSS et al. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE open medicine. PMID: 30815258
4. Kikuchi N et al. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of exercise science and fitness. PMID: 29541130
5. Schoenfeld BJ et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. PMID: 27433992
6. Riebe D et al. (2015). Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Medicine and science in sports and exercise. PMID: 26473759