Bị ốm có nên tập gym không? Khi nào nên nghỉ

Bị ốm có nên tập gym không? Nếu chỉ sổ mũi, hắt hơi hay ngứa họng nhẹ và không sốt, nhiều người chọn tập nhẹ. Còn sốt, đau nhức khắp người, mệt lả, nôn hay tiêu chảy thì nên nghỉ. Ranh giới này là quy ước kinh nghiệm, bằng chứng còn hạn chế.

Bài dựa trên nghiên cứu ở người trẻ khoẻ mạnh, vận động viên và hướng dẫn của chuyên gia y học thể thao. Bài không chẩn đoán bệnh và không thay cho bác sĩ.

Bị ốm có nên tập gym? Quy tắc trên cổ, dưới cổ

Trên cổ gồm sổ mũi, nghẹt mũi, hắt hơi, ngứa họng nhẹ: tập nhẹ được. Dưới cổ gồm sốt, đau nhức toàn thân, ho sâu trong ngực, rối loạn tiêu hoá: nghỉ.

Đây là khuyến cáo kinh nghiệm. Trong các nguồn bài tra được, chưa thấy nghiên cứu nào kiểm chứng trực tiếp quy tắc này.

Bằng chứng: thử nghiệm cảm lạnh và tổng quan

Sát nhất là một thử nghiệm có đối chứng năm 1998 trên 50 người trẻ được cho nhiễm rhinovirus, loại virus gây cảm lạnh [1]. Trong 10 ngày, 34 người tập 40 phút cách ngày ở mức 70% nhịp tim dự trữ, 16 người không tập [1]. Điểm triệu chứng và lượng chất nhầy của hai nhóm không khác nhau [1].

Giới hạn: cỡ mẫu nhỏ, người trẻ, một chủng virus, tập có giám sát, mức tập theo nhịp tim giống cardio hơn tạ nặng. Kết quả chỉ cho thấy tập vừa phải không làm cảm lạnh nặng thêm trong điều kiện đó [1].

Một tổng quan hệ thống năm 2023 gồm 17 nghiên cứu, 7.793 vận động viên và người vận động [2]. Khi nhiễm nhẹ, sức bền tim phổi gần như không đổi (7 nghiên cứu) [2]. Nhưng hiệu suất thể thao giảm lúc ốm (4 nghiên cứu), chức năng phổi cũng vậy (3 nghiên cứu), nhất là khi nhiễm nặng [2]. Các nghiên cứu khác nhau nhiều về phương pháp và không đo việc tập có làm bệnh nặng thêm [2].

Sốt, đau nhức, mệt lả, tiêu chảy, nôn: vì sao nên nghỉ

Khi nhiễm đường hô hấp trên, người bệnh có thể tự thấy mình tập kém hơn [2]. Đó là số đo hiệu suất, chưa phải bằng chứng cho việc nghỉ. Với nôn và tiêu chảy, các nguồn của bài không có nghiên cứu riêng. Nghỉ ở đây là suy luận thực tế: cơ thể đang mất nước và mất sức.

Gắng sức khi nhiễm virus và chuyện cơ tim

Viêm cơ tim, tức cơ tim bị viêm, là nguyên nhân quan trọng gây rối loạn nhịp và đột tử ở người vận động [3]. Ở vận động viên tinh hoa, nguy cơ có vẻ tăng khi vẫn tập lúc đang nhiễm virus hoặc quay lại tập quá sớm [3].

Đây là nhận định lâm sàng của bác sĩ tim mạch thể thao, không phải kết quả một thử nghiệm đối chứng [3]. Triệu chứng đầu có thể mơ hồ: mệt, đau mỏi cơ, nhịp tim lúc nghỉ và lúc tập đều tăng [3].

Tổn thương tim kiểu này hiếm. Ví dụ từ COVID-19: các giải thể thao chuyên nghiệp Bắc Mỹ tầm soát tim cho 789 vận động viên từng dương tính [4]. Có 5 người (0,6%) có hình ảnh cộng hưởng từ gợi ý viêm tim [4]. Đó là tỷ lệ phát hiện sau COVID, không phải nguy cơ do tập lúc đang ốm.

Tính đến lúc báo cáo, người thi đấu lại sau tầm soát chưa ghi nhận biến cố tim nào [4]. Nhóm này trẻ, tuổi trung bình 25, 98,5% là nam [4]. COVID-19 chỉ là ví dụ có nhiều dữ liệu.

Hiếm nhưng nặng, và bạn không tự biết mình có thuộc nhóm hiếm đó không. Nghỉ vài ngày là cái giá nhỏ nhất. Đây là lập luận của người viết, ngoại suy từ vận động viên.

Dấu hiệu cần đi khám, đừng tự quyết định tập tiếp

Gặp một trong các dấu hiệu sau, hãy dừng tập và đi khám. Phần lớn danh sách lấy từ hướng dẫn của nhóm bác sĩ y học thể thao ở Anh cho vận động viên sau COVID-19 [5]. Đó là khuyến cáo chuyên gia, áp rộng hơn là ngoại suy.

• Đau hoặc tức ngực, nhất là đau tăng khi hít sâu [5].
• Khó thở tăng dần, hụt hơi hơn thường ngày [5].
• Tim đập nhanh, hồi hộp, đánh trống ngực [5].
• Chóng mặt khi gắng sức, hoặc ngất [5].
• Nhịp tim lúc nghỉ cao hơn thường lệ, kèm mệt và sức tập tụt rõ [3].
• Triệu chứng nặng lên thay vì đỡ dần, hoặc có triệu chứng mới sau khi đã đỡ [5].
• Sốt cao, hoặc sốt kéo dài nhiều ngày. Các nguồn của bài không đặt ngưỡng nên bài không nêu con số. Đây là hiểu biết y khoa chung.

Đau ngực dữ dội, ngất hoặc khó thở nặng: đi cấp cứu ngay.

Mới ốm dậy có nên tập gym không? Quay lại từng bước

Có thể, nhưng không phải ở mức cũ. Ở vận động viên bị bệnh hô hấp cấp, triệu chứng kéo dài trung bình 7,1 ngày [6]. Đó là thời gian có triệu chứng, không phải số ngày cần nghỉ.

Chưa có giáo án chuẩn sau ốm cho người tập gym bình thường. Phần dưới là kinh nghiệm huấn luyện, trừ chỗ có ghi nguồn.

• Điều kiện: hết sốt, triệu chứng đỡ rõ, ăn ngủ lại bình thường. Chuẩn của vận động viên sau COVID-19 khắt khe hơn. Họ cần 7 ngày hết triệu chứng lúc nghỉ, không sớm hơn ngày 10 từ khi khởi phát, rồi khám đánh giá [5].
• Buổi đầu: ít hiệp hơn hẳn bình thường, tạ nhẹ hơn, dừng khi còn dư nhiều rep, chưa cần tập tới lực kiệt.
• Theo dõi: cảm giác phải khá lên dần. Nặng lên hoặc có triệu chứng mới thì dừng chương trình và đi khám [5].
• Tăng lại: thêm hiệp trước, thêm tạ sau, theo nguyên lý tăng tiến. Vài buổi giảm khối lượng này giống một tuần giảm tải deload.

Sau bệnh, tải tập tổng có thể kém đi một thời gian, nhưng các nghiên cứu về tác động dài hạn không thống nhất [2]. Số liệu về các kỳ nghỉ ngắn nằm trong bài nghỉ tập bao lâu thì mất cơ. Lúc hồi phục, ưu tiên ngủ đủ, như bài giấc ngủ và phục hồi cơ bắp phân tích.

Nếu bác sĩ đã nói bạn có viêm cơ tim, kế hoạch quay lại do bác sĩ tim mạch quyết. Với ca không biến chứng và tim đã kiểm tra bình thường, tác giả nêu mốc ba tháng sau hồi phục lâm sàng [3].

Phòng tập và chuyện lây bệnh: có triệu chứng thì ở nhà

Virus hô hấp lây qua hạt khí dung do người nhiễm thở ra [7]. Trong thí nghiệm, một hiệp kháng lực tới kiệt sức làm số hạt này tăng khoảng 10 lần so với lúc nghỉ [7]. Mỗi phút, buổi tập tạ phát ít hạt hơn lớp đạp xe trong nhà khoảng 4,9 lần [7].

Mô phỏng cho thấy nguy cơ lây trong buổi sức bền cao gấp sáu lần buổi tập tạ, giả định có một người nhiễm [7]. Đó là mô phỏng, không phải số ca lây đo thật. Tập tạ phát tán ít hơn, nhưng không phải bằng không.

Vì vậy, có triệu chứng thì tập ở nhà. Nếu vẫn phải đến, che miệng khi ho hoặc hắt hơi, giữ khoảng cách, lau băng ghế và tay cầm sau khi dùng. Lau dụng cụ là thói quen vệ sinh hợp lý, nhưng nghiên cứu trên đo khí dung, không đo lây qua bề mặt.

Tập đều có ít ốm hơn không: chỉ nói mức liên quan

Đừng nhầm hai câu hỏi: tập đều có ít ốm hơn không, và bị ốm có nên tập gym hay không. Một phân tích gộp năm 2021 xét người trưởng thành, loại vận động viên tinh hoa [8]. Nhóm vận động nhiều hơn có nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng ngoài cộng đồng thấp hơn 31% (6 nghiên cứu, 557.487 người) [8].

Đó là bệnh nhiễm trùng nói chung, không riêng đường hô hấp [8]. Đây là mức liên quan, không phải bằng chứng tập gây ra ít ốm hơn. Số liệu cũng không nói tập lúc đang ốm sẽ giúp khỏi nhanh hơn.

Những sai lầm hay gặp khi ốm mà vẫn tập

Chỉ nhìn một triệu chứng. Sổ mũi kèm sốt nhẹ và đau nhức người không còn là chuyện trên cổ. Có dấu hiệu toàn thân thì nên nghỉ.

Tập cho ra mồ hôi để bệnh đi nhanh. Các nguồn của bài không có nghiên cứu nào cho thấy cách này giúp.

Sợ mất cơ nên gắng tập đủ giáo án. Nghỉ vài ngày hiếm khi là thảm hoạ, còn khi đang nhiễm bệnh, khả năng tập có thể kém đi [2].

Tóm gọn

Bị ốm có nên tập gym hay không tuỳ triệu chứng. Chỉ trên cổ thì nhiều người tập nhẹ. Sốt, đau nhức toàn thân, mệt lả thì nghỉ; đau ngực, khó thở, ngất thì đi khám.

Câu hỏi thường gặp

Bị cảm nhẹ, cảm lạnh có nên tập gym không?

Nếu chỉ sổ mũi, hắt hơi, không sốt, không đau nhức, nhiều người chọn tập nhẹ. Một thử nghiệm nhỏ ở người trẻ thấy tập vừa phải không làm cảm lạnh nặng thêm [1]. Hãy giảm tạ, dừng khi thấy tệ đi và tập ở nhà, vì người nhiễm thở ra hạt khí dung mang virus [7].

Sốt nhẹ có nên tập thể dục không?

Nên nghỉ: sốt thuộc nhóm dưới cổ, một quy ước kinh nghiệm. Ở vận động viên tinh hoa, tập lúc đang nhiễm virus có vẻ làm tăng nguy cơ viêm cơ tim [3]. Biến chứng này nặng [3] nhưng hiếm [4]. Hãy chờ hết sốt rồi tính chuyện tập lại.

Mới ốm dậy có nên tập gym không?

Có thể, khi đã hết sốt, nhưng bắt đầu nhẹ hơn hẳn: ít hiệp hơn bình thường, tạ thấp, dừng sớm. Đau ngực, khó thở hoặc triệu chứng nặng lên thì dừng và đi khám [5].

Tài liệu tham khảo

1. Weidner TG et al. (1998). The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 9813869
2. Kaulback K et al. (2023). The effects of acute respiratory illness on exercise and sports performance outcomes in athletes – A systematic review by a subgroup of the IOC consensus group on “Acute respiratory illness in the athlete”. European Journal of Sport Science. PMID: 35695464
3. Halle M et al. (2021). Myocarditis in athletes: A clinical perspective. European Journal of Preventive Cardiology. PMID: 33611403
4. Martinez MW et al. (2021). Prevalence of Inflammatory Heart Disease Among Professional Athletes With Prior COVID-19 Infection Who Received Systematic Return-to-Play Cardiac Screening. JAMA Cardiology. PMID: 33662103
5. Wilson MG et al. (2020). Cardiorespiratory considerations for return-to-play in elite athletes after COVID-19 infection: a practical guide for sport and exercise medicine physicians. British Journal of Sports Medicine. PMID: 32878870
6. Snyders C et al. (2022). Acute respiratory illness and return to sport: a systematic review and meta-analysis by a subgroup of the IOC consensus on ‘acute respiratory illness in the athlete’. British Journal of Sports Medicine. PMID: 34789459
7. Schumm B et al. (2023). Respiratory aerosol particle emission and simulated infection risk is greater during indoor endurance than resistance exercise. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. PMID: 36802418
8. Chastin SFM et al. (2021). Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PMID: 33877614