Tập gym bao lâu thì có kết quả: các mốc thời gian

Tập gym bao lâu thì có kết quả? Không có một con số cho mọi người, nhưng nghiên cứu gợi ý một thứ tự chung. Sức mạnh thường nhích lên sớm nhờ yếu tố thần kinh [1], kích thước cơ đo được sau vài tuần. Mắt thường có thể thấy muộn hơn máy đo (suy luận), còn mỡ giảm theo mức ăn.

Phần lớn số liệu dưới đây đến từ người trẻ trong các nghiên cứu cỡ mẫu nhỏ. Chỗ nào là suy luận, bài nói thẳng.

Tập gym bao lâu thì có kết quả về sức mạnh?

Sức mạnh thường nhích lên sớm, và phần đầu không hẳn do cơ to ra. Một nghiên cứu năm 1979 cho 7 nam và 8 nữ trẻ tập cơ gấp khuỷu một tay trong 8 tuần [1]. Yếu tố thần kinh chiếm phần lớn mức tăng sức ban đầu [1]. Phì đại cơ chỉ chiếm ưu thế sau 3 đến 5 tuần đầu [1].

Hiểu nôm na, não và dây thần kinh học cách huy động cơ hiệu quả hơn trước khi cơ kịp lớn. Mẫu chỉ 15 người, một nhóm cơ ở tay, nghiên cứu lại cũ. Vì vậy 3 đến 5 tuần chỉ là mốc tham khảo, không phải ranh giới cứng.

Cách đo cũng làm bức tranh khác đi. Ở 10 nam trẻ trong nghiên cứu của Damas, khối lượng nâng (tạ nhân rep nhân hiệp) tăng từ tuần thứ 3. Nhưng lực co tối đa đo riêng chỉ tăng ở tuần thứ 10 [2].

Kích thước cơ: đo được sau vài tuần, nhưng số đo sớm dễ nhiễu

Nhóm của Seynnes ở Anh theo dõi 7 người trẻ, 5 nam và 2 nữ, khoảng 20 tuổi, vốn hay vận động [3]. Họ tập duỗi gối 3 buổi mỗi tuần trên máy bánh đà chuyên dụng [3]. Sau 20 ngày, tiết diện cơ tứ đầu đùi tăng 3,5 đến 5,2% tuỳ vùng đo [3]. Các tác giả kết luận kích thước cơ đổi đo được chỉ sau khoảng 3 tuần [3].

Nhưng đo được chưa chắc là cơ thật. Nhóm của Damas theo dõi 10 nam trẻ đã nghỉ tập chân ít nhất 6 tháng, tập 10 tuần [2][4]. Tiết diện cơ rộng ngoài ở đùi tăng khoảng 2,7% ở tuần 3 và 10,4% ở tuần 10 [2].

Nhóm này dùng độ sáng ảnh siêu âm để nhận ra phù nề. Chỉ số đó tăng khoảng 17,2% ở tuần 3 và 13,7% ở tuần 10 [2]. Sau khi điều chỉnh theo phần cơ to lên, chỉ tuần 3 còn sáng hơn mốc đầu có ý nghĩa thống kê [2]. Phù nề là mô cơ sưng nước, có thể do tổn thương vi thể sau buổi tập.

Nhóm Damas cho rằng phần tăng sớm không thuần là phì đại, và phù nề có thể chiếm một phần lớn [2]. Đây mới là đề xuất của họ, chưa phải kết luận.

Cũng nhóm này đo kích thước từng sợi cơ bằng sinh thiết ở 10 nam trẻ. Sợi cơ chỉ to lên có ý nghĩa thống kê ở tuần 10, không phải tuần 3 [4]. Tổn thương sợi cơ sau buổi tập cao nhất ở tuần đầu, giảm ở tuần 3 và tối thiểu ở tuần 10 [4].

Nhóm Seynnes coi mức tăng sau 3 tuần là phì đại [3]. Nhóm Damas cho rằng phù nề có thể chiếm một phần lớn mức tăng sớm [2]. Hai báo cáo của Damas [2][4] dùng chung một nhóm 10 người, nên chưa phải hai nghiên cứu độc lập.

Bao lâu thì nhìn thấy cơ thể thay đổi bằng mắt?

Không có nghiên cứu nào trong bài đặt mốc tuần cho thay đổi nhìn bằng mắt, nên phần này là suy luận. Máy đo như siêu âm hay MRI nhìn thẳng vào cơ ở một lát cắt, còn mắt phải nhìn xuyên lớp mỡ dưới da.

Mức tăng vài phần trăm như ở tuần 3 [2][3] khó thấy hơn mức 10,4% ở tuần 10 [2]. Nhưng đó là số đo máy trên 10 người, không phải ngưỡng mắt nhìn thấy. Ở những tuần đầu, đừng lấy gương làm thước duy nhất.

Giảm mỡ: thâm hụt năng lượng là yếu tố chính, tập tạ góp phần nhỏ

Với mỡ, tập gym bao lâu thì có kết quả phụ thuộc chủ yếu vào mức ăn của bạn. Mỡ giảm khi bạn ăn ít năng lượng hơn mức cơ thể dùng, tức thâm hụt năng lượng. Cách ước lượng mức hụt vừa phải có trong bài về thâm hụt calo. Tập bụng không chọn được chỗ mỡ tan, như bài về tập bụng có giảm mỡ bụng không đã trình bày.

Một phân tích gộp 54 thử nghiệm so nhóm tập tạ toàn thân ít nhất 4 tuần với nhóm không tập [5]. Đối tượng là người trưởng thành khoẻ mạnh. Nhóm tập tạ có tỷ lệ mỡ thấp hơn 1,46 điểm phần trăm, khối mỡ ít hơn 0,55 kg, so với nhóm không tập [5]. Phân tích không thấy khối lượng tập liên quan tới mức giảm [5].

Người mới tiến nhanh hơn người tập lâu, và mỗi người một khác

Câu trả lời còn phụ thuộc bạn đang ở đâu trên đường tập. Ở Phần Lan, 8 vận động viên sức mạnh và 8 nam chưa tập sức mạnh cùng tập tạ 21 tuần [6]. Nhóm chưa tập tăng 20,9% lực tối đa và 5,6% tiết diện cơ tứ đầu đùi. Nhóm vận động viên tăng 3,9% lực, còn tiết diện cơ giảm 1,8% [6].

Mẫu chỉ 16 nam giới nên đây chỉ là gợi ý. Hướng đi khớp trực giác: nền tập càng dày, mức tăng thêm càng nhỏ.

Khác biệt giữa từng người cũng lớn. Một nghiên cứu cỡ lớn có 585 người khoẻ mạnh 18 đến 40 tuổi, gồm 342 nữ và 243 nam. Họ tập cơ nhị đầu một tay trong 12 tuần [7].

Tiết diện cơ đổi từ giảm 2% đến tăng 59%, mức tạ nâng tối đa một lần (1RM) tăng từ 0 đến 250% [7]. Có người gần như không tăng, có người tăng hơn gấp đôi sức mạnh [7].

Nam nhỉnh hơn nữ khoảng 2,5% về mức tăng kích thước, nhưng nữ tăng sức mạnh tương đối nhiều hơn nam [7]. Đây chỉ là một bài tập, một tay. Đừng áp nguyên khoảng dao động này cho cả cơ thể.

Cách theo dõi tiến bộ để không bị số đo đánh lừa

Để biết tập gym bao lâu thì có kết quả với riêng mình, bạn cần số liệu của chính mình. Bốn thứ sau là kinh nghiệm theo dõi; chỉ hai chỗ dẫn lại số liệu ở trên.

• Sổ tập: ghi mức tạ, số rep, số hiệp mỗi bài, để thấy mình có đang theo nguyên lý tăng tiến không. Đây là chỉ số dễ theo dõi nhất: khối lượng nâng của 10 nam trẻ ở nghiên cứu Damas đã tăng từ tuần 3 [2].
• Số đo vòng: cùng thước, cùng vị trí, cùng giờ. Vòng tay hay vòng đùi tăng sớm có thể gồm cả nước do phù nề [2].
• Ảnh: cùng ánh sáng, cùng khoảng cách, cùng tư thế, chụp cách nhau vài tuần.
• Cân nặng: cân buổi sáng, lấy trung bình theo tuần. Cân nặng gộp cả nước, cơ và mỡ nên từng ngày dao động nhiều.

Điều làm chậm kết quả và sai lầm hay gặp

Bốn thứ dưới đây hay làm kết quả chậm hơn các mốc nghiên cứu. Phần này là suy luận và tóm tắt từ các bài khác của blog.

• Tập không đều. Các mốc trong bài đến từ chương trình tập đều đặn. Bạn tập thất thường thì chưa thể trông đợi cùng nhịp.
• Không tăng tiến. Cơ chỉ đổi khi buổi tập đòi hỏi nhiều hơn buổi trước, dù bằng thêm tạ, thêm rep hay thêm hiệp.
• Ngủ ít. Bài về giấc ngủ và phục hồi cơ bắp gom bằng chứng cho thấy thiếu ngủ kéo hiệu suất tập xuống.
• Ăn thiếu đạm. Mức đạm mỗi ngày và cách chia bữa nằm trong bài cần bao nhiêu protein mỗi ngày.

Ba sai lầm hay gặp khi chờ kết quả

• Bỏ giáo án sau vài tuần vì “chưa thấy gì”. Ở 10 nam trẻ được sinh thiết, sợi cơ chỉ to lên rõ ở tuần 10 [4].
• Lấy thân hình trên mạng làm mốc. Cùng một chương trình 12 tuần, 585 người cho kết quả từ không tăng đến hơn gấp đôi sức mạnh [7].
• Trông vào việc thêm buổi tập để mỡ xuống nhanh hơn. Phân tích gộp không thấy khối lượng tập liên quan tới mức giảm mỡ [5]. Đó là so sánh giữa các nghiên cứu, nên bằng chứng chưa ủng hộ cách này.

Câu hỏi thường gặp

Tập gym bao lâu thì lên cơ?

Siêu âm hoặc MRI thấy tiết diện cơ tăng sau khoảng 3 tuần ở hai nghiên cứu nhỏ trên người trẻ [2][3]. Phần tăng sớm có thể gồm phù nề [2]. Ở 10 nam trẻ, sợi cơ chỉ to lên rõ ở tuần 10 [4]. Mỗi người một khác, từ gần như không tăng đến tăng mạnh [7].

Tập gym bao lâu thì có múi?

Múi bụng hiện ra khi cơ bụng không còn bị lớp mỡ che, nên không có mốc tuần chung. Mỡ giảm theo thâm hụt năng lượng, còn tập tạ một mình chỉ giảm khiêm tốn [5]. Lúc nào múi hiện còn tuỳ lượng mỡ bạn bắt đầu và cách giảm.

Tập gym tại nhà bao lâu thì có kết quả?

Chưa có mốc riêng cho tập tại nhà. Gần nhất là thử nghiệm ngẫu nhiên 8 tuần trên 18 nam 19 đến 22 tuổi đã tập tạ ít nhất 1 năm [8]. Họ so hít đất chỉnh tư thế (như quỳ gối) với bench press cùng tải 40% mức nâng tối đa, tập tới kiệt sức [8]. Cả hai nhóm dày thêm cơ ngực và cơ tay sau [8], nhưng mẫu nhỏ và đã có nền tập nên chưa suy rộng được.

Tập gym bao lâu thì hết đau cơ?

Không có mốc chung cho mọi người. Ở 10 nam trẻ, tổn thương sợi cơ cao nhất ở tuần đầu, giảm ở tuần 3 và tối thiểu ở tuần 10 [4]. Đó là tổn thương đo trên mẫu sinh thiết, chưa phải mức đau bạn cảm thấy. Nếu đau dữ dội kèm sưng căng một vùng cơ, yếu cơ nặng hoặc nước tiểu sẫm màu bất thường, hãy đi khám.

Tài liệu tham khảo

1. Moritani T et al. (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine. PMID: 453338
2. Damas F et al. (2016). Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European Journal of Applied Physiology. PMID: 26280652
3. Seynnes OR et al. (2007). Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of Applied Physiology. PMID: 17053104
4. Damas F et al. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology. PMID: 27219125
5. Wewege MA et al. (2022). The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PMID: 34536199
6. Ahtiainen JP et al. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology. PMID: 12734759
7. Hubal MJ et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 15947721
8. Kikuchi N et al. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness. PMID: 29541130